Schneller Fett verbrennen mit HIIT

Schneller Fett verbrennen mit HIIT

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HIIT Ausdauer Training Fett verbrennen

Beinahe jeder Sportler hat schon mal von „HIIT“ gehört und denkt dabei sofort an schnelle Fettverbrennung. Die wenigsten haben sich aber mit diesem effektivem Trainingssystem genauer beschäftigt. Wir möchten dir daher zeigen, was hinter dieser Trainingsform tatsächlich steckt und wieso sie so effektiv für die Fettverbrennung ist:


Was ist HIIT?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training„, zu deutsch: Hochintensives Intervall-Training! Es ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings mit dem Ziel, in kurzen aber sehr intensiven Trainingseinheiten, möglichst viel Fett abzubauen. Es besteht aus kurzen hochintensiven Phasen, gefolgt von weniger intensiven Phasen oder Trainingspausen.  Die gesamte HIIT-Trainingseinheit dauert lediglich 20-30 Minuten.

Du kannst es zum Beispiel auf deinem Fahrrad, dem Crosstrainer,  dem Laufband, beim Schwimmen, aber auch beim Krafttraining anwenden. HIIT ist für Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler geeignet, beide können damit gute Erfolge erzielen.

Das HIIT-System verbindet 2 effektive Trainingsformen zur maximalen Fettverbrennung:

1. Hoch intensives Training
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Beim Training benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Je intensiver dein Training ist und deine Muskulatur dabei arbeiten muss, umso mehr Sauerstoff wird benötigt. Dein Puls und deine Atemfrequenz steigen. Mit der höheren Atemfrequenz geht auch eine höhere Stoffwechselaktivität einher. Nach dem Training versucht unser Körper die Stoffwechselaktivität wieder möglichst rasch in den Normalzustand zu bringen und verbrennt dabei Energie (Kalorien). Umso größer also der Unterschied deines Stoffwechsels in der Ruhephase und dem Training ist, desto länger dauert dieser Prozess und umso mehr Kalorien werden verbrannt Dies wird auch als „Nachbrenneffekt“ (engl. afterburn-effect) bezeichnet. Der Nachbrenneffekt kann bei sehr intensivem Training bis zu 48 Stunden andauern.

2. Intervall-Training
Das Abwechseln von intensiven, anstrengenden Phasen und weniger anstrengenden Phasen kurbelt den Stoffwechsel wesentlich stärker an, als bei gleichmäßigem Training von gleicher oder sogar längerer Dauer. 30 Minuten HIIT verbrennen also deutlich mehr Kalorien als ein 30-minütiges, gleichmäßiges AusdauertrainingDies konnte wissenschaftlich mehrmals bewiesen werden.

HIIT erhöht durch das Verbinden dieser beiden Trainingsformen, deinen Kalorienverbrauch deutlich, während und nach dem Training!

Achtung: Das richtige Training ist allerdings nur ein Teil der Fettverbrennung, auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Ein Kaloriendefizit ist für den Fettabbau notwendig!


Der Aufbau eines HIIT Trainings

Ein HIIT Training ist wie folgt aufgebaut:

  • Hochintensive anstrengende Phase – Du gehst für ca. 15-60 Sekunden nahezu an deine körperliche Belastungsgrenze, z.B. beim Laufen wäre dies ein extremer Sprint.
  • Weniger anstrengende (Erholungs)Phase – Nun „erholst“ du dich für etwa die dreifache Dauer der intensiven Phase, z.B. in einem sehr lockeren Tempo laufen.
  • Danach beginnst du den Zyklus wieder von Vorne mit der intensiven Phasen.

Anfängern wird 15s intensive Phase und 45s Erholung für eine Gesamtdauer von ca. 10 Minuten empfohlen. Wenn du dich erst einmal an die HIIT Belastung gewöhnt hast, kannst du regelmässig die Dauer der einzelnen Phasen und die Gesamtdauer (bis max. 30min.) erhöhen.

Wenn dein Fokus auf Fettverbrennung liegt, solltest du 2 bis 3mal pro Woche solch ein HIIT-Workout absolvieren.


 Studie der „University of New South Wales“

dick fit transformationForscher der besagten Universität in Sydney (Australien) untersuchten in einer 12-Wochen-Studie die Auswirkungen von HIIT auf das menschliche Bauchfett. Die Studienteilnehmer waren alle männlich, 18-35 Jahre alt und hatten einen BodyMassIndex (BMI) zwischen 23 und 35. Sie führten drei mal pro Woche ein 20-minütiges HIIT durch. Die Studie zeigte auf, dass sich das Bauchfett der Studienteilnehmer innerhalb der 12 Wochen um ca. 17% reduzierte. Ausserdem hat sich auch deren Ausdauer stark verbessert.

Die originale Studie findest du hier:  Zur Studie


Weitere Erkenntnisse durch HIIT-Studien

HIIT sorgt für einen Anstieg der Wachstumshormone, welche dem Muskelaufbau bzw. dem Erhalt der Muskelmasse zu Gute kommen. Beim gewöhnlichen Ausdauertraining hingegen, kommt es nur zu einem geringen Anstieg.

Auch der Adrenalinspiegel wird beim HIIT signifikant erhöht, dies fanden die beiden Forscher „Trapp“ und „Chisholm“ in deren Studie heraus. Ein erhöhter Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an und lässt dabei besonders das Bauchfett schmelzen. Grund dafür ist, dass Bauchfettgewebe besonders viele Rezeptoren (Zelloberflächen) für Adrenalin aufweist.

Wissenschaftliche Studien haben ausserdem ergeben, dass bereits nach wenigen HIIT-Trainingseinheiten die Blutzucker-, Blutfett- und Insulinwerte sinken. Diese sehr effektive Trainingsmethode fördert also nicht nur deine Fettverbrennung und Ausdauer, sie ist auch allgemein äußerst gesund.


Fazit

HIIT ist eine sehr effektive Trainingsform für maximale Fettverbrennung, welche nur sehr wenig deiner Zeit in Anspruch nimmt.  Es kann nicht nur im Fitnessstudio sondern zum Beispiel auch im Park oder zu Hause angewandt werden. Um mit dieser Trainingsmethode aber Erfolge zu erzielen, bedarf es auch der richtigen Ernährung und einem Kaloriendefizit. (Tipps/Beiträge bezüglich guter Ernährung findest du ebenfalls auf unserer Website!)

Bildmaterial: © Shutterstock.com