Mehr Muskeln mit Lecithin?

Mehr Muskeln mit Lecithin?

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In den letzten Wochen wurde vermutlich kein Supplement so sehr gehyped, aber auch mit kritischen Blicken betrachtet, wie Lecithin. Laut neuester Studie und bekannten Kraftsportlern soll dieses nämlich bei gleicher Trainingsintensität noch schnellere Muskelzuwächse bringen. Doch was ist Lecithin? Welche Wirkung und Vorteile bringt es uns Sportlern tatsächlich? Dies und noch mehr erfährst du in unserem Beitrag:


Was ist Lecithin?

Bei Lecithin handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, welches bereits im frühen 18ten Jahrhundert entdeckt wurde. Bis vor wenigen Wochen war es den meisten Sportlern allerdings noch eher unbekannt oder einfach total unterschätzt.

In sehr einfachen Worten erklärt ist Lecithin der Oberbegriff für eine Gruppe fettähnlicher Substanzen. Es besteht aus Glycerol, Phosphorsäure (= Phosphatidsäure), Cholin und zwei Fettsäuren. Ursprünglich wurde es als „Nervenstärker“ und als Mittel gegen altersbedingte Vergesslichkeit beworben. Nach den neusten Studien wird es nun von vielen Sportlern auch als Mittel für schnelleren Muskelaufbau und Regeneration verwendet.


 Verfügbarkeit  und Einnahme von Lecithin

Die Primärquelle für die Gewinnung von Lecithin ist die Sojabohne. Es kommt aber auch noch in anderen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln wie z.B. Eiern, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Hefe, Samen von Sonnenblumen und Raps vor.

In der Regel wird Lecithin mit der Nahrung ausreichend von uns aufgenommen. Wer sich allerdings die Vorteile von Lecithin zu Nutzen machen möchte und seinen Körper des öfteren schwer belastet, z.B. durch Kraftsport, der sollte dieses zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Lecithin Phosphatidsäure DM Granulat muskulös werdenLecithin ist in Form von Pillen, Ampullen und Pulver in jeder gut sortierten Drogerie erhältlich. Zum Beispiel bekommt man bei „DM – Drogerie Markt“ das Lecithin Granulat in Pulverform, mit 300g für knappe 6 Euro.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 14 Gramm. In der Regel wird diese Dosis auf einmal, direkt nach dem Aufstehen eingenommen. Um sich allerdings die positive Wirkung in Bezug auf Muskelaufbau und dem Cortisolspiegel zu Nutze zu machen, sollte man eher zwei gleich große Gaben (7g) jeweils Morgens und direkt vor dem Training einnehmen.


Vorteile durch Lecithin

Lecithin hat laut Forschungen einige gesundheitliche Nutzen bzw. Vorteile für uns:

  • Steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Dies macht man sich z.B.  in der Medizin bei Alzheimer-Patienten zu Nutze.
  • Reduziert mentalen und emotionalen Stress.
  • Kann bei intensivem Krafttraining den Cortisolspiegel deutlich reduzieren. Dies kommt natürlich dem Muskelaufbau positiv zu gute und senkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Lecithin spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung unserer Leber.
  • Lecithin aus der Sojabohne enthält Omega-6-Fettsäure.
  • Schnellerer Aufbau und Regeneration der Muskulatur.

Muskelaufbau mit Lecithin

muskulös werden muskeln beastWie bereits erwähnt, soll Lecithin für eine bessere Hypertrophie (Muskelaufbau) sorgen. Grund dafür ist die enthaltene Phosphatidsäure, von welcher man weiß, dass diese mit Proteinen interagiert und laut neuester Studien auch über einen sogenannten anabolen Signalweg das Protein „mTor“ aktivieren kann.

mTor steht für „mammalian target of rapamycin“. Es handelt sich hierbei um ein besonderes Protein in unserem Körper, welches den Prozess für die Proteinaufnahme in unseren Muskeln steuert. In einfachen Worten kannst du es auch als zellularer Schalter für den Muskelwachstum bezeichnen. Für den Start der Proteinsynthese und die damit verbundene Hypertrophie der Muskulatur, ist das Protein mTOR verantwortlich.

Beim Krafttraining geben die belasteten Muskelfasern ein Signal für die Freisetzung von Phosphatidsäure in den Muskelzellen. Dieser Anstieg aktiviert über den anabolen Signalweg mTor und es kommt zur Proteinsynthese, also Muskelwachstum und der Wiederherstellung der geschädigten Muskelzellen.

Lecithin kann daher darüber entscheiden, ob und wie stark mTor aktiviert wird. Neben intensivem Training und der richtigen Ernährung kannst du somit durch die Einnahme von Lecithin deinen Muskelaufbau optimieren.


Studie von Jordan M. Joy (2014)

dick fit transformationWissenschaftler Jordan M. Joy hat im Jahr 2014 in einer Studie, die Auswirkungen der Einnahme von Phosphatidsäure auf den Muskelaufbau erforscht. Der Originaltitel der Studie lautet „Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy“.

In dieser Studie gab es zwei Gruppe: eine, welche Phosphatidsäure einnahm und eine Placebo-Gruppe. Bei beiden Gruppen handelte es sich um Sportler mit Trainingserfahrung und  nahezu gleichen Voraussetzungen (Gewicht: 77 ± 7kg, Grösse: 176 ± 9cm).

Die Ergebnisse bezüglich Muskel- und Kraftzuwächse der Phosphatidsäure-Gruppe waren deutlich ausgeprägter als die der Placebo-Gruppe:

  • höherer Muskelquerschnitt:  ca. 1cm² vs. 0,5cm²
  • Zuwachs an reiner Muskelmasse: ca. 2,4kg vs. 1,2kg
  • Abbau von Fettmasse: ca. 1,3kg vs. 0,5kg
  • Kraftentwicklung Beinpresse 1RM: ca. +52kg vs. +32kg
  • Kraftentwicklung Bankdrücken 1RM: ca. +7kg vs. +5kg

(1RM steht übrigens für „1-repetation maximum“, also 1 Wiederholung mit Maximalgewicht.)

Die originale Studie findest du hier:  Zur Studie


Fazit

Ob du den Studien und Erfahrungen von Sportlern bezüglich Lecithin und dem verbesserten Muskelaufbau Glauben schenkst, liegt an dir. Wir sind der Meinung, dass es sich lohnt Lecithin auszuprobieren, zumal es ja auch noch andere Vorteile mit sich bringt und sehr günstig zu erwerben ist.

Hast du schon Erfahrungen mit Lecithin gemacht?
Dann schreibe uns doch bitte dein Feedback zu diesem Supplement!
Bildmaterial: © Shutterstock.com