Kreatin – Das solltest du unbedingt darüber wissen

Kreatin – Das solltest du unbedingt darüber wissen

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Beinahe jeder „Freizeitsportler“ hat schon mal von Kreatin gehört und verbindet dieses sofort mit extremen Muskelaufbau. Doch was steckt wirklich hinter diesem Nahrungsergänzungsmittel? Ist es tatsächlich das „Zaubermittel“ für enorme Muskelzuwächse?

Alles was du unbedingt über Kreatin wissen solltest, erfährst du in unserem Beitrag, in möglichst einfachen Worten erklärt:


 Was ist Kreatin?

Jeder von uns hat Kreatin in seinem Körper. Es ist eine organische Säure, welche für unseren Körper einen Energiepuffer bildet und zur Versorgung unserer Muskeln mit Energie, als Energieträger auf zellulärer Ebene beiträgt. Also überall wo eine schnelle Versorgung mit Energie notwendig ist, wie zum Beispiel in den Skelettmuskeln oder der Herzmuskulatur. Kreatin befindet sich also zum größten Teil in den Muskelzellen (ca. 90% deines gesamten Kreatins).

Der Kreatinspiegel ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dieser ist von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Geschlecht, Alter und deinem  Aktivitätsniveau abhängig. In der Regel enthält der menschliche Körper ca. 100-120g an Kreatin und benötigt ca. 2-4g pro Tag. Durch intensives körperliches Training wird dein Bedarf erhöht.

fleisch steak protein eiweissÜber unsere Nahrung können wir unserem Körper Kreatin hinzuführen. Dieses ist allerdings fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vorhanden (100g Fleisch enthalten ca. 0,5g Kreatin). Die beste tierische Quelle ist übrigens Wildfleisch wie z.B. Hirsch oder Bison. Neben der Kreatinaufnahme über die Nahrung gibt es noch die Körpereigenproduktion. Diese findet in der Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse statt.


Der Nutzen von Kreatin

Kreatin gehört zu den wenigen Produkten mit wissenschaftlich erwiesener Wirkung. Wie bereits erwähnt liegt die Hauptwirkung von Kreatin darin, dass es für unseren Körper einen Energiepuffer bildet und als Energieträger beiträgt.

Je mehr Kreatin in deinen Muskelzellen zur Verfügung steht, desto länger können deine Muskeln die maximale Leistung erbringen. Dies gilt für kurzfristige Muskelbelastungen wie beim Kraftsport oder Sprint, aber auch auch beim Ausdauersport.  

Kreatin steigert also deine Kraft- und Leistungsfähigkeit! Außerdem trägt es zu einer schnelleren Regeneration bei!

(Außerdem zeigt eine Studie brasilianischer Forscher vom Institut für Kardiologie in Rio de Janeiro, dass Kreatin den Blutdruck senkt, die Vitalität der Blutgefäße steigert und die Durchblutung verbessert.)


Einnahme und Dosierung

Der Mensch benötigt täglich ca. 2-4g Kreatin. Bei körperlicher Aktivität, zum Beispiel intensives Training, wird dein Bedarf allerdings erhöht. Ungefähr die Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs wird vom Körper selbst produziert, den Rest müssen wir über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Es wird empfohlen ca. 3-6g Kreatin pro Tag zu supplementieren:

  • An Trainingstagen: vorzugsweise aufgeteilt auf vor und nach dem Training
  • An trainingsfreien Tagen: am besten direkt nach dem Aufstehen

Früher wurden außerdem Aufladephasen empfohlen, sprich die ersten 7-10 Tage wurden ca. 20-25g Kreatin je Tag über mehrere Gaben eingenommen und danach nur noch ca. 3-6g pro Tag als „Erhaltungsdosis“!  Es hat sich jedoch herausgestellt, dass dies nicht sehr effizient ist, da solch eine große eingenommene Menge Kreatin von unserem Organismus nicht richtig verarbeitet werden kann und in Form von Creatinin wieder im Urin ausgeschieden wird.

Kreatin - EinnahmeIn der Praxis dauert eine Kreatinkur ca. 4-8 Wochen. Danach folgt eine mehrwöchige Einnahmepause, um den Körper nicht daran zu gewöhnen und einer dadurch sinkenden Wirkung entgegenzuwirken. Dieses Einnahmeschema ist zwar in der Praxis weit verbreitet, aber veraltet. Es wurde bereits wissenschaftlich erwiesen, dass ein Gewöhnungsprozess bei Kreatin nicht möglich ist. Dies liegt daran, dass sich Kreatin nicht an die Rezeptoren (Zelloberflächen) unseres Körpers koppeln kann. Ein Gewöhnungseffekt ist bei einer Dauereinnahme also nicht zu erwarten. Auch negative Einflüsse auf deine Gesundheit wurden durch verschiedenste Studien mit Sportlern widerlegt. Einer Dauereinnahme von Kreatin steht also nichts entgegen!

Achtung: während der Kreatineinnahme dem Körper unbedingt genügend Flüssigkeit zuführen!


Monohydrat vs. Kre-Alkayln

Es gibt verschiedene Kreatin-Verbindungen (Arten), die 2 gängigsten sind folgende:

Kreatin-Monohydrat: Dies ist die billigste und einfachste/reinste Kreatinverbindung. Es besteht aus ca. 85% Kreatin. Für viele Bodybuilder gilt es als das beste Kreatin überhaupt!

Alkalysches Kreatin (Kre-Alkalyn): Hierbei handelt es sich um ein Kreatin-Monohydrat, welches mit Natrium gepuffert wird. Durch die Pufferung soll Kreatin nicht mehr allein im Magen zersetzt werden können,  denn dort soll Monohydrat bereits einen großen Teil seiner Wirkung verlieren.  Laut aktuellen Forschungen soll die im Magen verlorene Menge Kreatin aber nur sehr gering sein und dies nur als Verkaufsargument von diversen Herstellern benutzt werden! Außerdem wird alkalyschen Kreatin eine höhere Verträglichkeit nachgesagt.  Aufgrund der aufwendigen Herstellung ist Krea-Alkalyn um einiges teurer.

Es bleibt also dir überlassen ob du zum teureren „Mode-Kreatin“ oder aber zum billigeren Monohydrat greifen möchtest.


Pulver vs. Kapseln

Kreatin ist in Pulverform und Kapseln erhältlich, die Wirkung der beiden ist identisch. Beide haben allerdings Vor- und Nachteile:


Kreatin-Pulver:
+ günstiger als Kapseln
+ wird vom Körper sofort aufgenommen
+ meist neutraler Geschmack, kann daher problemlos deinen Proteinshakes hinzugefügt werden
– die Einnahme ist aufwendiger, da es erst in Wasser/Flüssigkeit aufgelöst werden muss

Kreatin: SupplementsKreatin-Kapseln:
+ einfache Einnahme
+ die Dosierung ist einfacher durch die Kapselform
+ besser für Unterwegs geeignet
– viel teurer als Pulver
– der Wirkstoff kann erst nach Auflösen der Kapselwand vom Körper aufgenommen werden


Wassereinlagerungen & Gewichtszunahme

Kreatin lagert in unserer Muskulatur Wasser ein und zwar in den Muskelzellen. Dadurch kommt es natürlich auch zu einer Gewichtszunahme und die Muskeln sehen voluminöser aus. 1g Kreatin lagert ca. 50ml Wasser ein. Während der Einnahme von Kreatin sollte man dem Körper daher unbedingt genügend Flüssigkeit zuführen!

Achtung: Wassereinlagerungen unter der Haut, welche ein „schwammiges“ Aussehen verursachen, sind in der Regel nicht auf Kreatin zurückzuführen, sondern meist auf eine schlechte Ernährung oder anderen Supplements.

Da bei hoher langfristiger Dosierung dein Kreatinspiegel massiv erhöht wird, können durchaus  2-3kg mehr auf der Waage stehen. Mit dem Beenden der Kreatineinnahme verschwindet das Wasser innerhalb weniger Wochen wieder.


Kreatin in der Definitionsphase

Kreatin: muskulös Muskelberg Posing„Kann Kreatin auch in der Definitionsphase verwendet werden?“ ist eine sehr häufig gestellte Frage, denn meist wird dieses gängige Supplement mit Massephasen und Muskelzuwächsen in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Kreatin kann aber auch dann Sinn machen, wenn du deinen Körper definieren möchtest. 

Bei der Definition ist es Ziel, die hart erarbeiteten Muskeln vom Fett zu befreien und dabei möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und vor dem Muskelabbau zu schützen. Hierfür ist neben der richtigen Ernährung in der Definitionsphase ein sehr intensives Training notwendig, um Reize für den Erhalt der Muskeln zu setzen. Da mit dem Reduzieren der Kalorien auch meist mit Kraft- und Leistungseinbußen zu rechnen ist, kannst du dir die Steigerung von Kraft und Leistung durch Kreatin zu nutzen machen. Ein zu wenig intensives Training in der Definitionsphase, ist nämlich sehr häufig ein Grund für Muskelabbau.

(Ausnahme: Bei Athleten in der Wettkampfvorbereitung teilen sich die Meinungen. Manche nehmen Kreatin nur in der Offseason zu sich, andere aber supplementieren Kreatin bis wenige Wochen vor dem Wettkampf.)


Frauen und Kreatin

Jeder Mensch, ob Mann oder Frau, produziert den körpereigenen Stoff Kreatin oder nimmt diesen über die Nahrung auf. Grundsätzlich spricht also nichts dagegen, dass auch eine Frau Kreatin supplementiert. Frauen sollten allerdings niedriger (ca. 2-3g täglich) dosieren als Männer, da deren Körper einen viel geringeren Muskelanteil haben. Das Einnahmeschema entspricht dem der Männer. Auch bei Frauen gilt während der Kreatineinnahme dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen.

Neben der Kraft- und Leistungssteigerung profitieren Frauen außerdem von der wissenschaftlich nachgewiesenen, positiven Wirkung gegen Cellulite.


Unser Fazit

Kreatin gehört definitiv zu den Nahrungsergänzungsmitteln welche man mit gutem Gewissen empfehlen als auch einnehmen kann. Aufgrund der Kraft- und Leistungssteigerung macht eine Einnahme in der Aufbau- als auch Definitionsphase Sinn. Einem noch intensiveren Training und neuen Muskelreizen steht also nichts im Wege. Ein Zaubermittel für enorme Muskelzuwächse ist es dennoch nicht, auch wenn deine Muskeln voluminöser aussehen oder du auf der Waage, aufgrund der Wassereinlagerungen, ein paar Kilo mehr drauf hast.

Wir hoffen unser Beitrag war informativ und interessant für dich. Solltest du noch Fragen bezüglich Kreatin oder anderen Themen haben dann kontaktiere uns doch! 

 

Hast du schon mal Kreatin probiert?
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Bildmaterial: © Shutterstock.com

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