Häufige (Anfänger-) Fehler beim Muskelaufbau

Häufige (Anfänger-) Fehler beim Muskelaufbau

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Du hast dich gerade im Fitnesscenter angemeldet um dort deinen Körper zu stählen und möglichst viel Muskelmasse aufzubauen? Oder trainierst du bereits seit einigen Monaten, hast aber kaum bis gar keine Muskeln aufgebaut? Dann solltest du unseren Artikel unbedingt lesen, denn wir haben für dich die häufigsten Fehler, welche deinen Muskelaufbau blockieren oder bremsen können, zusammengefasst:


Du isst zu wenig (Kaloriendefizit)

Dein Körper benötigt für den Muskelaufbau ausreichend Energie, welche in Kalorien gemessen wird. Du kannst noch so hart und oft trainieren, wenn du deinem Körper nicht ausreichend Kalorien zuführst, kann dein Körper die vom Training geschädigten Muskelfasern nicht reparieren, also keine Muskelmasse aufbauen.

zu wenig kalorien fehlerDas bedeutet aber nicht, dass du dir ständig Pizzen und Fast-Food reinwürgen sollst. Besonders wenn du möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du auf die Verteilung der Makronährstoffe achten und auf gute Energiequellen wert legen, zu welche die Pizza definitiv nicht gehört. Ausserdem solltest du einen kleinen Kalorienüberschuss erreichen. Es wird empfohlen bei ca. 300-500kcal Überschuss zu liegen. Bei zu hoher Kalorien- und vor allem zu hoher Zuckerzufuhr, wird dein Körperfettanteil (KFA) im Verhältnis zur aufgebauten Muskelmasse besonders stark ansteigen.

Zum Protokollieren der Kalorien und deiner Makronährstoffe gibt es übrigens einige praktische kostenlose Handy-Apps, zum Beispiel die von uns positiv bewertete „MyFitnessPal„. Damit behältst du deine Ernährung und Fortschritte im Überblick, bekommst ein Gespür für die Kalorien und Makros einzelner Nahrungsmittel und kannst dein Ziel somit noch schneller erreichen.


Du nimmst nicht ausreichend Eiweiss zu dir

Unsere Muskeln bestehen aus ca. 80% Wasser und 20% Eiweiss. Wer also Muskeln aufbauen oder diese erhalten möchte, für den ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich.

zu wenig eiweiss fehlerWenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist,  dann solltest du täglich auf ca. 2-2.5g Eiweiss je Kg Körpergewicht kommen. Wenn du allerdings nur ein wenig für deine Fitness machen möchtest, dann reicht deutlich weniger aus (ca. 1.5g je Kg Körpergewicht).

Da unser Körper das aufgenommene Eiweiss nicht lange speichern kann (anders als bei Fett), ist es notwendig deinen täglichen Eiweissbedarf  über mehrere regelmässige Mahlzeiten verteilt, zu decken. Kraftsportler und Bodybuilder nehmen daher z.B. alle 3 Stunden Eiweiss in Form einer Mahlzeit oder Protein-Shake zu sich. Seinen kompletten Bedarf mit nur ein bis zwei Mahlzeiten zu decken macht keinen Sinn und ist auch nicht zielführend.

Es wirkt sich besonders positiv auf deinen Muskelaufbau aus, wenn du auf möglichst viele verschiedene Proteinquellen zugreifst, da jedes Protein aus unterschiedlichen Aminosäuren besteht. Gute Proteinquellen sind z.B. Hühnerfleisch, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Quark, Whey Proteinshakes, …


Fehlen von Grundübungen in deinem Trainingsplan

keine grundübungen fehlerGrundübungen sind Übungen im Krafttraining bei denen mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden. Es werden mehrere Teile des ganzen Körpers mit nur einer Übung trainiert. Zu den Grundübungen gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken.

Durch das Beanspruchen mehrerer Muskeln gleichzeitg wird vermehrt das menschliche Wachstumhormon (HGH) ausgeschüttet, welches dem Muskelwachstum positiv zugute kommt. Ausserdem wird die Herzfrequenz erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt. Grundübungen sind daher die Basis für jeden vernünftigen Muskelaufbau-Trainingsplan. Trainingsanfänger können bereits mit einem (Ganzkörper-)Trainingsplan nur aus den 5 Grundübungen bestehend, sehr gute Erfolge erzielen und Muskelmasse aufbauen.


Zu geringe Trainingsintensität

Die Trainingsintensität spielt für den Muskelaufbau eine enorme Rolle. Zu geringe Intensität ist ein besonders häufiger Fehler und kann zu ausbleibenden oder nur geringen Erfolgen, bezüglich Aufbau von Muskelmasse, führen. Besonders Frauen trainieren zwar gewissenhaft mit einer guten Ausführung/Technik, scheuen allerdings beim Training an ihr Limit zu gehen.

Trainingintensität Muskelversagen Bizepscurl fehlerDoch was bedeutet mit größtmöglicher Trainingsintensität zu trainieren? Es bedeutet bis zum Muskelversagen zu trainieren,  beim Bizepstraining selbst mit sehr niedrigen Gewichten keinen Bizepscurl mehr zu schaffen,nach dem Beintraining kaum mehr gehen zu können und seinen Energietank komplett zu leeren. Wenn du weisst, du hättest noch ein paar Wiederholungen geschafft, dann warst du mit deinem Training einfach noch nicht fertig! Du solltest mit deinem Trainingsniveau nie zufrieden sein und stets versuchen dich zu verbessern. Jede Trainingseinheit sollte intensiver und härter sein als deine letzte.

Entscheidend für eine hohe Trainingsintensität ist aber nicht nur dein Körper, es ist auch eine mentale Belastung. Du solltest beim Training bei der Sache und stets auf das Workout fokusiert sein. Muskelaufbau und hartes Training sind auch eine Kopfsache. Der Mensch setzt sich viel zu oft Grenzen in seinem Kopf und scheitert nur deswegen.

“Die letzten drei oder vier Wiederholungen lassen den Muskel wachsen. Dieser schmerzhafte Bereich trennt den Gewinner von jemandem, der kein Gewinner ist. Das fehlt den meisten Menschen. Sie haben nicht den Mut weiterzumachen und zu sagen, dass sie den Schmerz ertragen werden, ganz gleich was passiert.” (Zitat von Arnold Schwarzenegger)


Keine neuen Muskelreize

training bizeps curl fehlerBeim Training entstehen in den Muskelfasern kleinste Risse, welche vom Körper in der Regenerationsphase wieder repariert und an zukünftige Belastungen angepasst werden. Der Muskel gewinnt an Volumen. Durch die Anpassung des Muskelgewebes an bestimmte Belastungen, musst du, um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, ständig neue Reize setzen und deine Muskeln „schocken“. Wer ständig das gleiche, eintönige Training mit den selben Gewichten absolviert, wird wenig bis gar keine Muskelmasse aufbauen.

Es gibt verschiedenste Möglichkeiten neue Muskelreize zu setzen:

  • Regelmässige Steigerung des Gewichts bei einzelnen Übungen
  • Mit den Wiederholungszahlen variieren
  • Neue Übungen / einzelne Isolationsübungen regelmässig durch andere austauschen
  • Leichte Abänderungen bei der Ausführung von Übungen (z.B. Untergriff statt Obergriff)
  • Hin und wieder spezielle Trainingsmethoden verwenden (z.B. Giant-Sätze, MTUT, HIT, …)

Zu wenig Regeneration

regeneration müdigkeit lustlosigkeit fehlerDie Regeneration spielt beim Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle und wird von vielen Sportlern, besonders übermotivierten Anfängern, total unterschätzt. Wie bereits erwähnt wächst und erholt sich der Muskel während der Regenerationsphase. Die meiste Ruhe zum Regenerieren findet dein Körper beim Schlafen. Um „breit“ zu werden, solltest du also ausreichend schlafen. Täglich 8 Stunden am Stück werden empfohlen.

Diverse Forschungen haben ergeben, dass die Muskeln abhängig von ihrer Größe, mindestens 48 Stunden zum Regenerieren benötigen. Es ist also kontraproduktiv völlig übereifrig täglich seinen Bizeps zu trainieren. Gestalte deinen Trainingsplan so, dass jede Muskelgruppe ausreichend Regenerationszeit bekommt.


Zu hohe Gewichte bei schlechter Übungsausführung

hohe gewichte fehlerBesonders das männliche Geschlecht neigt dazu auch für das eigene Ego zu trainieren. Viele junge Sportler möchten im Studio zeigen wie stark sie doch sind, entweder anderen, trainierenden Typen oder häufig auch dem hübschen Mädchen am Trainingsgerät gegenüber. Meist leidet darunter aber die Technik und Ausführung der Übung.

Mit einer falschen/schlechten Technik geht die Trainingintensität verloren, z.B.: bei Bizepscurls neigt man schnell dazu mit dem Rücken nachzuhelfen oder die Ellbogen zu bewegen. Der Bizeps wird dadruch entlastet und weniger intensiv trainiert.

Ausserdem steigt mit einer schlechten Ausführung das Verletzungsrisiko. Es kann zu verschiedensten Verletzungen kommen, welche eine längere Trainingspause erfordern. Du verlierst dadurch nicht nur Zeit in welcher du Muskeln aufbauen hättest können, sondern baust unter Umständen auch welche ab.


Kein Beintraining (you skip leg-day)

skip legday beintraining fehlerDas Beintraining, besonders Kniebeugen, ist wohl das meist verhasste Training überhaupt. Dennoch ist es nicht nur für eine perfekte Optik oder Symmetrie wichtig, sondern kann auch den Aufbau anderer Muskelgruppen beeinflussen.

Der Körper schüttet um Muskeln aufzubauen beim Training Wachstumshormone aus, je größer der trainierte Muskel, umso mehr Hormone werden ausgeschüttet. Werden die Beine nicht trainiert, „verschenkt“ man wertvolle Wachstumshormone, welche die gesamte Muskulatur besser wachsen lassen können (Bein- u. Rückenmuskulatur sind übrigens die größten Muskeln).

Ausserdem bringen dir gut trainierte Beine einige Kilos mehr auf der Waage. Das Auslassen des Beintrainings ist also ein großer aber leider häufiger Fehler!


Zu lange Trainingseinheiten

Einzelne Trainingseinheiten sollten nicht zu lange dauern. Experten empfehlen max. 1 Stunde, da bereits nach 40 Minuten der Testosteronspiegel sinkt und der Körper vermehrt das muskelabbauende Stresshormon „Cortisol“ ausschüttet. Dieses ist der stärkste „Gegenspieler“ von Testosteron. Es entzieht unseren Muskeln die Proteine, es wirkt also muskelabbauend! Wer richtig intensiv trainiert und seine Muskeln belastet, der wird mit den empfohlenen 60 Minuten auch gut zurechtkommen.


Ungeduld und unrealistische Ziele

muskulös vorbild masse ungeduld fehlerAls Anfänger findet man im Internet häufig Bilder und Videos von den unglaublichsten Körper-Transformationen, Fitnessathleten und extrem massigen Bodybuildern. Jeder möchte am liebsten so rasch als möglich, wenn nicht sogar sofort, so aussehen wie diese. Doch um deinen Traumkörper zu bekommen benötigt es viel Zeit, hartes Training, die richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Wäre es so einfach, würde jeder zweite einen Sixpack, dicke Oberarme und breite Schultern haben.

Durch Ungeduld und unrealistische Ziele geht deine Motivation für das Training schnell verloren. Neue Muskelreize bleiben beim laschen unmotivierten Workout aus und somit auch dein Muskelwachstum. Setze dir daher immer wieder neue greifbare realistische Ziele, denn das erreichen dieser wird dich motivieren weiterzumachen und stets am Ball zu bleiben.


Fazit

Muskelaufbau hängt von deinem Training, deiner Ernährung und Regeneration ab. Um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen und das Optimum aus deinem Körper rauszuholen, solltest du also allen drei Punkten gleiche Bedeutung schenken und die oben angeführten Fehler unbedingt vermeiden. Ausserdem benötigt es etwas Geduld und die mentale Einstellung.

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Arbeite hart an dir und du wirst Ergebnisse sehen!

 Bildmaterial: © Shutterstock.com

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