„Eiweiß“ – Grundlagen

„Eiweiß“ – Grundlagen

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Eiweiß (engl. „Protein„) gehört neben den Kohlenhydraten und Fetten, zu den Makronährstoffen.

Unsere Muskeln bestehen aus ca. 80% Wasser und 20% Eiweiß. Für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt ist somit eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich.

1g Eiweiß liefert ca. 4Kalorien (kcal), also den gleichen Brennwert wie Kohlenhydrate. Eiweiß wird von unserem Körper, anders als Fette oder Kohlenhydrate, nur in sehr geringen Mengen zur Energiegewinnung heranzogen. Am Energiestoffwechsel sind diese dennoch direkt beteiligt, da zur Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten unter anderem auch „Transportproteine“ notwendig sind.


Woraus besteht Eiweiß?

Proteine sind der Grundbaustein der Zellen aller Lebewesen. Sie bestehen aus einzelne Aminosäuren welche miteinander verbunden sind. Von diesen Aminosäuren gibt es ungefair 20 verschiedene.

Aminosäuren werden in essentielle (unverzichtbare) und nicht-essentielle (entbehrliche) Aminosäuren eingeteilt. Essentielle Aminos können von unserem Körper nicht produziert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Anders sieht es bei den nicht-essentiellen aus, diese können nämlich von unserem Körper aus anderen Proteinen produziert werden.

Essentielle Aminosäuren:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Nicht-Essentielle Aminosäuren:

  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Serin
  • L-Glutamin
  • L-Tyrosin (Ausnahme: für Kinder ist diese essentiell)

Schnelles und langsames Eiweiß

Da manche Aminosäuren vom Körper schneller bzw. langsamer aufgenommen werden können, ergeben sich je nach Zusammensetzung des Proteins, „langsame“ und „schnelle“ Proteine

supplements eiweißSchnelles Protein: Die enthaltenen Aminosäuren können vom Körper besonders schnell aufgenommen werden (nach ca 20-40 min erreicht der Aminosäurenspiegel sein Maximum). Die Verstoffwechselung des Proteins dauert ca. 1 Stunde. Der schnelle Anstieg der Aminosäuren im Blut führt zu einer Steigerung der Proteinsynthese (Aufname von Protein in den Muskeln), es wirkt also anabol (aufbauend). Meist wird es daher vor/nach dem Training und direkt nach dem Aufstehen getrunken, z.B. Whey Protein Shake.

Langsames Protein: Die enthaltenen Aminosäuren werden vom Blutkreislauf nur langsam aber über einen längeren Zeitraum aufgenommen. Nach ca 3-4 Std. erreicht der Aminosäurenspiegel sein Maximum. Die langsame Verstoffwechselung verringert also den Proteinabbau, es wirkt somit antikatabol (katabol=abbauend). Es wird daher meist vor dem Schlafengehen eingenommen, z.B. Casein Shake oder Topfen.


Funktionen von Eiweiß

Eiweiß hat für den Menschen bzw. Sportler verschiedene wichtige Funktion:

  • Eiweiß ist, wie bereits erwähnt, der Grundbaustoff von Zellen und somit für den Aufbau bzw. der Erneuerung von Zellen und Gewebe notwendig. Diese Funktion kann von keinem anderen Makronährstoff übernommen werden.
  • Es ist für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt unerlässlich.
  • Eiweiß erhöht deinen Stoffwechsel (laut Studien bis zu ca. 30%).
  • Proteine dienen im Blutplasma als Transportmittel für verschiedene Substanzen = Transportproteine. z.B.: für Vitamine oder Eisen.

Der tägliche Eiweißbedarf

Der durchschnittliche Eiweißbedarf eines Sportlers liegt bei ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Abhängig von den Zielen, der ausführenden Sportart und der täglichen körperlichen Belastung, variiert der tatsächliche Eiweißbedarf von Mensch zu Mensch. Wettkampfathleten nehmen nicht selten mehr als 3g Eiweiß je kg Körpergewicht zu sich.

Unser Körper kann Eiweiß nicht lange speichern (anders als bei Fett). Es unterliegt einem fortwährenden Prozess des Abbaus bzw. des neuen Aufbaus. Es ist daher notwendig unseren täglichen Bedarf über mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt, zu decken (z.B. alle 3 Stunden)!


Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Sehr beliebte Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Joghurt, Nüsse und Protein-Shakes. Diese Nahrungseiweiße können in ihrer biologischen Wertigkeit gemessen werden.

Eiweiß Steak FleischDie biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß durch 100g eines gewissen Nahrungseiweißes aufgebaut werden kann. In anderen Worten zeigt der Wert auf, wie gut unser Körper das in einem Lebensmittel enthaltene Eiweiß verwerten und in körpereigenes Eiweiß „umwandeln“ kann.

Tierische Eiweiße haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Grund dafür ist, dass tierische Eiweiße den menschlichen ähnlicher sind. Der Basiswert der biologischen Wertigkeit ist 100, dies entspricht einem Vollei. Die höchste bekannte biologische Wertigkeit hat Whey Protein (Molkenprotein).

Hier die biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen:

  • Whey Protein: 104–110
  • Vollei: 100
  • Thunfisch: 92
  • Rindfleisch: 92
  • Kuhmilch: 88
  • Sojaprotein: 84-86
  • Joghurt: 83
  • Quark: 81
  • Geflügel: 70-80
  • Schweinefleisch: 76
  • Bohnen: 72
  • Mais: 72
  • Reis: 66
  • Haferflocken: 60

 

(Auf unserer Website findest du übrigens einige leckere HighProtein-Rezepte!)

 

Bildmaterial: © Shutterstock.com