Giant-Sätze: maximaler Muskelaufbau bei kurzer Trainingsdauer

Giant-Sätze: maximaler Muskelaufbau bei kurzer Trainingsdauer

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Giant-Sätze: maximaler Muskelaufbau

Du bist mal wieder etwas spät dran oder findest generell nur sehr wenig Zeit fürs Training, möchtest aber trotzdem Muskeln aufbauen? Dann sollte unser Beitrag bzw. diese sehr intensive Trainingsmethode besonders interessant für dich sein:


Was sind Giant-Sätze?

„Giant-Sätze“ sind eine sehr intensive Trainings-Möglichkeit um Muskeln aufzubauen. Der große Vorteil dieser Methode ist der zeitliche Aspekt. Ein bis zwei Zielmuskelgruppen werden in kurzen, aber extrem intensiven Trainingseinheiten „zerstört“ und somit zum Wachstum angeregt. Solch ein „gigantisches“ Workout dauert zirka 30-45 Minuten. Neben dem Muskelaufbau werden aufgrund der hohen Trainingsintensität auch eine Menge Kalorien verbrannt. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass dein Herz-Kreislaufsystem ebenfalls einem intensiven Training unterzogen wird und sich somit deine Kondition mit jedem Training verbessert.

Diese Trainingsmethode eignet sich aber nicht nur für Sportler mit Zeitmangel, sondern kann auch sehr sinnvoll sein, wenn deine Trainingsfortschritte stagnieren. Viele erfolgreiche Bodybuilder bauen bewusst alle paar Wochen solche Giant-Sätze in ihr Training ein, um ihre Muskeln mit neuen/anderen Reizen zu schocken.


Der Ablauf von Giant-Sätzen

muskulös werden muskeln beast giant-satzGiant-Sätze bestehen aus vier (oder mehr) unterschiedlichen Übungen, welche alle die selbe Zielmuskelgruppe beanspruchen. Diese Übungen werden ohne Pausen direkt nacheinander ausgeführt. Erst wenn du alle Übungen durchgeführt hast, darfst du zirka 3 Minuten pausieren. Nach der Pause wiederholst du den Giant-Satz wieder mit der ersten Übung beginnend. Das ganze für insgesamt 3mal!

Aufgrund der hohen Intensität, Vielzahl an Übungen und nicht vorhandenen Pausen, wirst du die Gewichte gegenüber deinem regulären Trainingsgewicht um ca. 30-40% reduzieren müssen. Der Muskelreiz wird hier nicht durch die Gewichte gesetzt, sondern durch das Trainingsvolumen und die lange Zeit in welcher die Muskeln unter Spannung stehen.

Wer einmal solch ein Workout absolviert hat, wird schnell merken wie intensiv die Muskeldurchblutung (Pump) und die Erschöpfung seiner Muskeln nach dieser Trainingsmethode ist!

Who wants to look like a giant, must train like one!


Konkretes Beispiel

Hier ein konkreter, möglicher Giant-Satz für deinen Bizeps:

  • Übung 1: Klimmzüge mit schulterbreitem Griff / 4-6 Wdh.
  • Übung 2: Stehende Curls mit der SZ-Stange im Obergriff / 6-8 Wdh.
  • Übung 3: Hammer-Curls  mit Kurzhanteln / 6-8 Wdh.
  • Übung 4: Bizepscurls mit Kurzhanteln auf der Schrägbank / 8-12 Wdh.
  • 3 Minuten Pause;  danach wieder mit Übung 1 beginnen; das Ganze insgesamt 3mal!

Wenn du nach diesen Giant-Sätzen deine Arme (Bizeps) kaum mehr spüren solltest, dann hast du vermutlich alles richtig gemacht!


Hast du diese Trainingsmethode schon mal probiert?
Dann schreibe uns doch, welche Erfahrungen du damit gemacht hast!

 

Bildmaterial: © Shutterstock.com

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