Ernährung in der Definitionsphase

Ernährung in der Definitionsphase

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Ernährung in der Definitionsphase
Unter der Definitionsphase versteht man das Freilegen der Muskeln, sprich Fett zu verbrennen und dabei möglichst viel Muskelmasse zu behalten. Um Fett zu verbrennen, muss der Körper mehr Energie verbrennen als er zu sich nimmt. Man spricht von einem Kaloriendefizit! Eine „Kalorie“ ist die Maßeinheit in welcher die Energie gemessen wird.

1kg Körperfett entspricht ca. 7000kcal (Richtwert) welche eingespart werden müssen.
(Achtung: Aufgrund des Verdauungsverlustes sind 1kg Körperfett nicht 9000kcal, sondern nur etwa 7000kcal).

Um möglichst viel deiner aufgebauten Muskelmasse zu erhalten, sollte dein Kaloriendefizit allerdings nicht zu hoch ausfallen. Laut professioneller Studien und erfolgreicher Athleten wird ein Kaloriendefizit von 500kcal pro Tag empfohlen, um möglichst viel Muskulatur zu sichern. Bei diesem empfohlenen Kaloriendefizit würdest du also zirka 2 Wochen benötigen, um 1kg Fett zu verbrennen. Abhängig von deinem aktuellen Körperfettanteil und deinem Ziel, solltest du also rechtzeitig mit der Definition beginnen.

Was darf ich in der Definitionsphase essen?

Prinzipiell gibt es keine verbotenen Nahrungsmittel, der entscheidende Faktor für deinen Erfolg in der Definitionsphase ist die tägliche Kalorienbilanz (Kaloriendefizit notwendig !!!!)

Es gibt jedoch einige Methoden und Tipps bezüglich der Ernährung und Makronährstoffe, welche sich hinsichtlich der Fettverbrennung stark bewährt haben. So spielen neben der Quantität der Makronährstoffe auch die Qualität eine wichtige Rolle. 
 Worauf du bei den einzelnen Makros achten solltest, erklären wir dir in den darunter folgenden Punkten:

Kohlenhydrate

Prinzipiell sind Kohlenhydrate in einer Diät erlaubt, bei speziellen Diätformen wie z.B. „LowCarb“, versucht man diese allerdings sehr gering zu halten. Wichtig ist, man sollte sich auf hochwertige komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index konzentrieren.

KohlenhydrateDer Glykämische Index beschreibt, wie stark jenes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel anhebt und sollte möglichst niedrig sein. Da mit Anstieg des Blutzuckers das Hormon „Insulin“ ausgeschüttet wird, welches die Fettverbrennung hemmt, sollte während der Diät daher versucht werden diesen Effekt zu vermeiden (Ausnahme: direkt nach dem Training Obst (z.B. Banane) oder Traubenzucker führen zu einem schnellen Wiederauffüllen deiner Energiereserven). Zu den bedenkenlosen Kohlehydratquellen mit niedrigem Glykoseindex gehören z.B.: Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa und sämtliches Gemüse.

Eiweiss

Um die Muskeln vor Abbau zu schützen wird eine erhöhte Proteinzufuhr über mehrere Mahlzeiten am Tag (z.B. alle 3Stunden) verteilt empfohlen. Der Körper kann Eiweiss nämlich nicht lange speichern. Mindestens 2-2,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht sollten täglich aufgenommen werden.

Eine eiweißreiche Ernährung begünstigt außerdem die körpereigene Thermogenese welche zu einem erhöhten Kalorienumsatz führt.

Fette

Viele Menschen glauben immer noch, dass auf Fette verzichtet werden muss. Doch besonders in einer kohlenhydratarmen Diät (LowCarb) sind Fette als Energiequelle zwingend notwendig. Es sollte jedoch darauf geachtet werden möglichst nur gesunde (=ungesättigte) Fette zu konsumieren (z.B. Omega3 Kapseln, Fisch, Nüsse, ..).

Weiters besteht eine Verbindung zwischen dem Fettgehalt der Nahrung und dem körpereigenen Testosteronspiegel -> zu wenig Fette sind schlecht für deinen Testosteronspiegel.

Laut diverser Studien und Erfahrungsberichten von Profi-Bodybuildern wird ein Fett-Anteil der täglichen Ernährung in der Definitionsphase von ca. 20-25% empfohlen.


Fazit

  • Um deinen Körper erfolgreich zu definieren ist ein Kaloriendefizit zwingend notwendig.
  • Eine erhöhte Proteinzufuhr wird für den Schutz deiner Muskeln empfohlen.
  • Fette sollten in deiner Ernährung unbedingt vorhanden sein, allerdings gesunde ungesättigte.
  • Kohlenhydrate sind in einer Diät ebenfalls erlaubt. Achte jedoch darauf, dass diese komplex sind und einen niedrigen Glykoseindex besitzen. Ausnahme: direkt nach dem Training.

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Bildmaterial: © Shutterstock.com

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