19/9 Ästhetik Ernährungsstrategie

19/9 Ästhetik Ernährungsstrategie

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Viele Fitness-Sportler erstreben einen muskulösen, ästhetischen Körper und zwar, wenn möglich, das ganze Jahr über. Sie wollen ihre hart erarbeiteten Muskeln nicht unter einer Fettschicht verstecken, denn ein möglichst fettfreier, muskulöser Körper sieht einfach ästhetischer und auch fitter aus.

Das Problem ist, dass Muskelaufbau und Fettabbau zwei völlig unterschiedliche Vorgänge sind. Für den Aufbau von Muskelmasse benötigen wir einen Kalorienüberschuss, welcher natürlich mit steigendem Körperfett verbunden ist. Um Fett abzubauen benötigen wir allerdings ein Kaloriendefizit. Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen ist nur Anfängern bis zu einem gewissen Leistungsniveau, Steroidkonsumenten oder wenigen genetischen Ausnahmefällen möglich.

Wer auf längere Aufbauphasen (Massephasen) und einen höheren Körperfettanteil (KFA) verzichten möchte und das ganze Jahr über den ästhetischen Look bevorzugt, für den dürfte die „19/9 Ernährungsstrategie“ interessant sein:


Was ist die 19/9 Ernährungsstrategie?

19/9 aesthetisch shreddedDas Ziel der 19/9 Ernährungsstrategie ist es, dauerhaft einen fettarmen Körper zu halten und dennoch Muskelmasse aufzubauen. Auch die Fitness-Legende „Zyzz„, welcher durch seinen extrem ästhetischen Körper bekannt wurde, bediente sich laut Interviews dieser zyklischen Ernährungsstrategie um seine tolle Form dauerhaft zu halten.

Sinn macht diese Diät allerdings nur, wenn du bereits einen sehr geringen Körperfettanteil von zirka 10% hast. Ansonsten empfehlen wir dir vorher eine Diät zu machen.


„19“ – Muskelaufbau Phase (bulking)

Diese Phase konzentriert sich komplett auf den Aufbau von Muskelmasse. „19“ steht für die Dauer dieser Phase, also 19 Tage! Während dieser Phase ernährt man sich besonders kohlenhydratreich und versucht einen leichten Kalorienüberschuss von ca. 7-10% zu erzeugen.

Folgende Makroverteilung solltest du in dieser Phase anstreben:

  • 2,5g Protein je kg Körpergewicht
  • 1g Fett je kg Körpergewicht
  • den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen

Bezüglich Training solltest du bei den einzelnen Workouts auf ein hohes Trainingsvolumen setzen, sprich möglichst viele Wiederholungen/Sätze je Muskelgruppe ausführen. Es wird außerdem eine höhere Trainingsfrequenz empfohlen, also jeden Muskel mindestens 2mal pro Woche zu beanspruchen.

Dank dem leichten Kalorienüberschuss und dem häufigen, volumenreichen Training, wirst du nicht sonderlich viel Fett ansetzen, aber dennoch Muskelmasse aufbauen. Angenommen dein Körperfettanteil steigt innerhalb der 19 Tage um zirka 2%, dann bist du bei einer Ausgangslage von ca. 10%,  immer noch in einer tollen ästhetischen Form.


„9“  – Diät Phase (cutting)

Damit dein Körperfettanteil nicht noch höher wird und du dich wieder möglichst rasch auf den Muskelaufbau konzentrieren kannst, bedarf es einer kurzen aber extremen Diät-Phase. Die 9 steht auch hier wieder für die Dauer dieser Phase. Um in möglichst kurzer Zeit, das in der Aufbauphase angesetzte Körperfett wieder abzubauen, empfiehlt sich eine PSMF-Diät.

Bei PSMF handelt es sich um eine LowCarb Crash-Diät, mit dem Ziel möglichst viel Fettmasse in kurzer Zeit zu verlieren und dabei die Muskelmasse zu erhalten. Dies wird durch eine sehr geringe, tägliche Kalorienaufnahme von zirka 1200-1600 kcal erreicht. Aufgenommen werden diese Kalorien lediglich durch Protein, ein wenig gesunde Fette (z.B. Omega3 Kapseln) und Gemüse. Andere Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Nudeln, Haferflocken, Banane und so weiter sind absolut tabu.

cardio shredded fett verbrennen 19/9Während dieser Phase genügt es 2-3mal ein Krafttraining zu absolvieren. Am Besten in Form von Ganzkörpertraining im HIIT-Stil, bis zum Muskelversagen, mit einer Übung je Muskelgruppe. Dieser Reiz genügt um deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und verbrennt einige Kalorien. Der Fokus während dieser 9 Tage, liegt aber auf Cardio. Täglich etwas laufen, mit dem Rad fahren, schwimmen oder auch längere Spaziergänge werden dein Fett rasch wieder verschwinden lassen.

Nach den 9 Tagen solltest du deine Körperfettanteil-Ausgangslage wieder erreicht haben und kannst direkt in den nächsten 19/9-Zyklus starten.


Hast du schon Erfahrungen mit dieser oder ähnlichen zyklischen Ernährungsstrategien?

 

Bildmaterial: © Shutterstock.com

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